דגשים תזונתיים לספורטאי הצעיר

לימוד והנחיית ילדים על תזונה נכונה, הינו תנאי חשוב לבריאותם. הדבר נכון שבעתיים כאשר מדובר בילדים העוסקים בספורט. ארגוני הבריאות העולמיים, כמו גם משרד הבריאות הישראלי, ממליצים על שעת פעילות גופנית ליום, לכל הפחות. אולם כאשר ילדים עוסקים בפעילות גופנית אינטנסיבית יותר, תזונה נכונה הינה חוליה קריטית ביותר ההכרחית לצמיחתם התקינה, התפתחותם ויכולתם להגיע להישגים ספורטיביים מתקדמים. הקניית ידע וכלים תזונתיים מתאימים, תשמש כאחד הבסיסים החשובים והשימושיים לילדים בריאים יותר ולספורטאים צעירים מצטיינים. הרעיון המרכזי העומד בבסיס תזונת הספורט לילדים הוא הקפדה יומיומית על איזון תזונתי ואספקת רכיבים תזונתיים מסויימים.

חשיבות עליונה נודעת לכך שהילד יצרוך מזונות מכל קבוצות המזון: קבוצת הדגנים – לחם, אורז, פסטה, וכדומה, מספקת פחמימות הדרושות לצורך אספקת אנרגיה. דגנים מלאים, כמו חיטה ושיבולת שועל, תורמים בנוסף לפחמימות גם ויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים. פירות וירקות עשירים בויטמינים ומינרלים ומבטיחים צמיחה תקינה, התפתחות קוגניטיבית ותפקוד תקין של כל מערכות הגוף. פירות מספקים גם פחמימות ואנרגיה זמינה. מוצרי חלב- חלב, גבינות ויוגורט, מספקים חלבונים, פחמימות ויטמינים ומינרלים חיוניים. סידן וויטמין D חשובים מאד לילדים ספורטאים לאור תפקידם המרכזי בבניית מסת העצם ובתפקוד תקין של השרירים. מזונות העשירים בחלבון (בשר, עופות, דגים, ביצים וקטניות), מספקים חלבונים הדרושים לבניית תאי השריר וחיזוקם. מומלץ גם להוסיף מעט שומן איכותי (שמן זית, טחינה, אבוקדו ואגוזים שונים) להשלמת האיזון ולאספקת ויטמינים חיוניים לתאי הגוף. ממתקים וחטיפים מלוחים עתירי קלוריות ודלים בויטמינים ומינרליים, ולכן יגרמו להשמנה ולבריאות לקויה. יחד עם זאת, צריכת כמות מתונה מהם איננה מזיקה כלל וכלל.

דגש מיוחד מושם על ילדים ספורטאים בכל הנוגע לעיתוי האכילה (תזמון), אספקה נאותה של נוזלים (שתייה) וחידוש מאגרי האנרגיה עם תום הפעילות. אכילה בכמות נכונה ובתזמונים נכונים תבטיח שלילד יהיו את כל האנרגיה והרכיבים התזונתיים החיוניים לביצועים טובים ולהתאוששות מיטבית מהמאמץ הגופני. מומלץ לילד הספורטאי לצרוך בין 5 ל 6 ארוחות ביום או 3 ארוחות עיקריות ועוד 2-3 ארוחות ביניים קטנות. פיזור כזה של הארוחות יספק לילד המתאמן רמות אנרגיה טובות ויציבות לאורך כל היום, כך שבכל נקודת זמן, הילד יוכל לבצע אימון יעיל ומקדם. מומלץ שכל ארוחה כזו תכיל שילוב של חלבונים ופחמימות כמו למשל כריך עם טונה או ביצה, עוף או גבינה או מנה בשרית לצד אורז, פסטה או תפוח אדמה.

לפני משחקים או תחרויות, מומלץ שהילד ישתה די נוזלים ויאכל ארוחה עשירה בפחמימות זמינות כמו למשל כריך לחם לבן או חלה עם דבש, חטיף אנרגיה לזמן פעילות העשיר בפחמימות פשוטות המתפרקות בקצב מהיר או משקה ספורט מתאים, כך שרמות הסוכר בדמו יהיו תקינות עם תחילת התחרות. הארוחה שלפני התחרות צריכה להיות דלת שומן, דלה בסיבים תזונתיים וגם דלה בחלבונים, זאת בכדי למנוע הכבדה על מערכת העיכול של הילד בזמן שאיננה פנויה לעיכול וספיגה של מזון. חשוב לזכור ולהקפיד ובייחוד בתזמון זה, סביב תחרות, לספק לילד מזונות המוכרים לו מאימוניו לתחרות, והידועים כנוחים לו לעיכול.

ומה לגבי נוזלים ?
אספקה נאותה של נוזלים חשובה במיוחד לילד הספורטאי מאחר ובזמן הפעילות הגופנית הוא מזיע ומאבד נוזלים ומלחים רבים. הדבר נכון שבעתיים כאשר מדובר באימונים באקלים הישראלי החם והלח ברוב חודשי השנה. אולם יש להבין כי מדובר בשתייה מספקת לא רק בזמן וסביב האימונים, אלא לאורך כל היממה, מה שיבטיח שאת האימון הבא הילד יתחיל במאזן נוזלים תקין ובריא. על הילד להקפיד על שתיה מספקת של מים לאורך התחרות או האימון ובמקרה של אימון או תחרות ממושכים, בהם כמות הנוזלים והמלחים שאובדים היא גדולה, כדאי לשלב גם שתיית משקאות איזוטוניים בכמות קטנה (300-400 מ"ל סך הכל), מעבר למכסת המים, שימלאו את צורכי המלחים והנוזלים הדרושים לילד. לעיתים המשקאות הללו גורמים לשובע אצל הילד, ולכן כדאי להימנע משתיית משקאות ספורט מעין אלו במקום אכילת ארוחה מתאימה ומלאה.

לאחר שהילד סיים את פעילותו, עליו למלא את מאגרי האנרגיה המרוקנים שלו בהקדם האפשרי. על מנת למלא באופן היעיל והנכון ביותר מאגרים אלו, חשוב שיקפיד לאכול ארוחה מאוזנת בתוך 30-45 דקות מתום הפעילות. ההרכב התזונתי המתאים ביותר בתזמון זה, ישלב פחמימות וחלבונים באיזון נכון בין שני הרכיבים, למשל – כריך עם ביצה, טונה או גבינה או לחילופין חטיף חלבון שישלב בתוכו גם פחמימות וחלבונים לצד רכיבים חיוניים אחרים (ברזל, סידן, נתרן, אשלגן ומגנזיום). מטרתה המרכזית של ארוחה זו היא להבטיח התאוששות מירבית וביצועים טובים בעתיד, באימונים שיבואו בהמשך.

שני רכיבים נוספים החיוניים ביותר לתפקודו של הספורטאי הצעיר הינם הברזל והסידן. הברזל אחראי על הובלת החמצן בדם וממנו אל התאים, בין השאר אל תאי שרירי הגוף, כולל שריר הלב. צריכה ירודה של ברזל תביא לתחושת עייפות מוגברת ותפקוד ספורטיבי לקוי. לפיכך כדאי להעשיר את תזונתו של הילד הפעיל בברזל אם באכילה מוגברת של בשר (בקר, הודו), קטניות ודגנים מועשרים ובעת הצורך גם בתוסף תזונה מתאים. הרכיב השני החשוב עד מאד לספורטאי הצעיר הינו הסידן. צריכה נמוכה של סידן עלולה להביא להתפתחות של שברי מאמץ אצל הילד, מאחר ובעת מחסור נוטה הגוף להשתמש בסידן האגור בתוך העצמות לצורך כיווץ השרירים בזמן מאמץ והתוצאה עלולה להיות עגומה וכואבת עבור הספורטאי הצעיר. ההמלצה היא לצרוך בכל יום 3-4 מנות עשירות בסידן (טחינה, שקדים, ירקות עליים ירוקים ומוצרי חלב). ניתן ומומלץ גם להשלים את התזונה ממזון בנטילת מולטי ויטמין שמותאם לגילו ולצרכיו האישיים של הילד.

לסיכום, חשוב שהספורטאי הצעיר ילמד ויכיר את צרכיו התזונתיים המיוחדים לאור פעילותו ובהתאם לתוכנית אימוניו ובהתאם לכך יהיה קשוב לצרכי גופו ויספק לו מזון בריא, מגוון ובמינון המתאים.