האם אי פעם חשבתם כמה מהר אתם יכולים לרכוב וכמה רחוק אתם יכולים להגיע? במאמר זה נבחן כיצד תזונת ספורט נכונה יכולה "לעשות את ההבדל" בין רכיבה סבירה לרכיבה יעילה ומקדמת.
רכיבה מהירה, חזקה וטובה תתאפשר באמצעות צריכת פחמימות הולמת, הן בתקופת האימונים והן בתחרות עצמה, תוך אספקת נוזלים ומלחים למניעת התייבשות ולמניעת נזקיה. חשוב להבין שהפחמימות הן מקור האנרגיה העיקרי של השרירים, והן המאפשרות לכם לרכוב מהר יותר, חזק יותר ורחוק יותר.
מאחר וגופנו יכול לאגור כמות מוגבלת בלבד של פחמימות בצורת חומר תשמורת פחמימתי הנקרא גליקוגן (ליתר דיוק, כ-400-500 גרם בלבד), אימונים ממושכים ותחרויות העולים על 90 דקות פעילות מביאים לריקון משמעותי של מאגרי אנרגיה אלה, וכאן נכנסת לתמונה התזונה. כל פחמימה שתוכלו לצרוך בזמן האימונים והתחרות (משקאות ספורט, חטיפי אנרגיה, ג'לים, כריכים עם ריבה או דבש וכדומה) תספק לגופכם אנרגיה זמינה שתמנע דלדול של מאגרי גליקוגן אלה ותדחה את שלב התשישות המרתיע.
במקביל לפחמימות, לצורך ביצועים מיטביים ובמטרה למנוע פציעות, עליכם להשלים ולהחזיר את הנוזלים והמלחים שאובדים בזיעה (מים, נתרן, אשלגן, מגנזיום ומעט כלור). הזעה מוגברת במיוחד תתרחש בתנאי אקלים קשים בהם אתם עלולים לאבד עד 1.5 ליטרים לשעת אימון/תחרות. שתיית משקאות איזוטוניים תבטיח החזרת חלק מהנוזלים והמלחים הנ"ל ותאפשר לכם להתרכז במאמץ, להימנע מפציעות ומסיבוכים מיותרים ולהגיע לביצועים מיטביים.
יש לזכור, שבתנאי חום גבוה ישנה חשיבות עליונה לשילוב של מגנזיום וכמות נאותה של מלחים אחרים במשקה שלכם. אז איך מיישמים המלצות אלה?
ברכיבות של עד שעתיים
60-90 דקות לפני תחילת הרכיבה מומלץ לשתות כ-750 מ"ל משקה איזוטוני יחד עם חטיף אנרגיה, או לחלופין, כריך עם ביצה או גבינות רזות (וללא ירקות נילווים!) יחד עם כ-750 מ"ל של משקה איזוטוני. גם קורנפלקס עם חלב רזה ולאחר מכן משקה איזוטוני בכמות דומה יכולים להוות תחליף טרום-רכיבה הולם ו"מתדלק." המשך, 10-15 דקות לפני תחילת הרכיבה מומלץ לשתות 200-500 מ"ל משקה איזוטוני או ג'ל בשילוב של כמות דומה של מים.
ובמהלך האימון/התחרות
כאן רצוי לדאוג לאספקה רצופה של פחמימות, נוזלים ומלחים על מנת לשמור על רמות גליקוגן מספקות בשרירים, לדחות את שלב התשישות עד כמה שניתן ולאפשר ביצועים משופרים. לפיכך, כדאי לצרוך ג'ל כל 20-25 דקות יחד עם כ-750 מ"ל מים או משקה איזוטוני.
אפשרות נוחה נוספת היא לחלק חטיף אנרגיה ל-3-4 מנות קטנות ולאכול מנה כזו כל 20 דקות לערך, לצד שתייה מספקת (750-1500 מ"ל, בהתאם לחום השורר בזמן הפעילות ולרמת ההזעה האישית). ניתן לשלב גם אכילה של פרי או כריך לחם לבן עם "מריחה מתוקה" (ריבה/דבש/סילאן) כל 30-40 דקות. כעת, משסיימנו את האימון או התחרות חזקים ויעילים-אנו מביטים קדימה לעבר המטרה הבאה, אך האם בזאת הסתיימה "אחריותנו התזונתית" כלפי גופנו? מובן שלא.
התקדמותנו והתחזקותנו תלויים ביכולתנו להתאושש היטב, תוך שיקום שרירנו ומילוי מקסימלי של מאגרי הגליקוגן המרוקנים. על כן, בתוך 10-15 דקות מתום המאמץ, עלינו לצרוך פחמימות זמינות וכמות מספקת של נוזלים ומלחים. חטיף אנרגיה המותאם גם לזמן הפעילות בשילוב עם 500-750 מ"ל משקה איזוטוני יכולים לשמש פתיח מצויין לשלב ההתאוששות הקריטי. לחילופין, ניתן לאכול כריך לחם לבן עם ריבה או דבש ולצידם כמות דומה של איזוטון, שיבטיח השלמת כמות מספקת של פחמימות, נוזלים ומלחים חיוניים שאבדו בזמן הפעילות.
המשך, כ-60-90 דקות מתום האימון, מומלץ לאכול ארוחה מאוזנת שתכיל "נציגים" של פחמימות וחלבונים ביחס של 4:1 (כדאי בשילוב מעט ירקות שיספקו נוגדי חמצון חיוניים למניעת נזקי הרדיקלים החופשיים שנוצרו בזמן המאמץ), כך למשל, ניתן לאכול כריך לחם מלא עם טונה, ביצה או גבינה ולצידם כמה ירקות או לחילופין חטיף חלבון או משקה חלבון שיספקו בנוסף לחלבון איכותי ממקור של חומצות אמינו חיוניות גם נוזלים ומינרלים חיוניים.
אכילה בתזמון שכזה תאפשר ניצול מצויין של "חלון ההזדמנויות המטבולי" המאפשר שיקום ובנייה של רקמות השריר הפגועות והתאוששות אופטימלית לקראת האימונים והתחרויות הבאים.
אירית אלמוג.
