עם התגברות העדויות המחקריות בנוגע למגנזיום וחשיבות צריכתו המוגברת בכל תוכנית אימונים ותזונה, אסכם את תפקידיו ונחיצותו לגוף, בעיקר בתנאי החום והלחות הפוקדים אותנו בקיץ הנוכחי.

המגנזיום הינו מינרל חיוני הנדרש כמעט על ידי כל תא בגופנו, בזכות היותו רכיב בסיסי בלמעלה מ-300 תהליכים כימיים המאפשרים את תפקוד הגוף, בין היתר, התכווצות והרפיית שרירים, תפקוד הלב, ויסות לחץ הדם, איזון הורמונלי ועצבי, שלמות העצמות ובניית חלבונים רבים וביניהם חלבוני השריר.

חוסר במגנזיום יבוא לידי ביטוי באי יציבות בלחץ הדם, כאבי ראש מוגברים עד כדי מיגרנות, נדודי שינה, נזק לשריר הלב וקצב הלב ועצירויות. מעבודות שפורסמו בשנים האחרונות עולה שאנשים בעלי רמות מגנזיום נמוכות סבלו יותר מאירועים מוחיים, התקפי לב וסוכרת. לספורטאים שבינינו-חוסר במגנזיום עלול להביא לחולשה של השרירים ולירידה בכושר הגופני.

מי הם אלו הנוטים לחסרים הגדולים ביותר במגנזיום? ספורטאים המרבים להזיע ולאבד דרך הזיעה כמויות גדולות של מלחים, בין השאר גם מגנזיום וכן, אנשים העובדים מחוץ למשרדים ממוזגים כמו אלו העוסקים בבניין ובחקלאות. גורם נוסף האחראי לחסרים במגנזיום הוא לחץ ומתח מתמשכים הגורמים לאובדן של מגנזיום בשתן עקב העלייה ברמות האדרנלין בגוף.

כיצד מאבחנים מהן רמות המגנזיום בגוף והאם אבחון כזה בכלל אפשרי? מסתבר שאין אפשרות בבדיקת דם שיגרתית לברר מהן רמות המגנזיום בגוף שכן רוב המגנזיום מרוכז בתוך התאים ובשריר הלב ורק אחוז אחד ממנו (!) מצוי בדם.

כאמור, לספורטאים המגנזיום חשוב במיוחד- הוא קריטי לבניית האנזימים האחראים לייצור "מטבע" האנרגיה ATP, המאפשר את תנועת השרירים. ככל שהפעילות עצימה יותר וממושכת יותר, כך נדרש יותר ATP ולפיכך דרוש גם הרבה יותר מגנזיום ליצירתו. במקרה זה, צריכה נכונה של מזון טכני סביב האימונים (משקאות איזוטונים, ג'ל אנרגיה, כדורי מלח ונטילת תוסף מגנזיום), במהלך, מיד לאחר אימון ובלילה שקודם לאימון כמו גם בלילה שאחריו תאפשר ייצור מוגבר של אנרגיה שעשויה למנוע תשישות, התכווצויות, כאבי שרירים וירידה בכוח ובביצועים. זאת ועוד, לאור היות המגנזיום אחד המינרלים המרכיבים את הזיעה, אימונים בתנאי אקלים של חום ולחות גבוהים מחייבים צריכה מוגברת במיוחד.

לצערנו, גופנו אינו יודע לייצר את המגנזיום בעצמו ומתקשה להתמודד עם החסרים המתפתחים עקב ההזעה המוגברת והאימונים בתנאי האקלים הקשים ולכן עלינו לספקו מבחוץ, מהתזונה ומתוספי התזונה. אי אספקה הולמת של מינרל חשוב זה תביא להצטברות חומצת חלב בשרירים ולירידה דרסטית ברמותיו בדם בעת האימון בתנאי החום, אז נחוש באופן בולט עייפות והתכווצויות שרירים שיביאו לקושי להמשיך את האימון ולהתאושש ממנו.

הבעיה - התזונה מספקת במקרה הטוב כ-200 מ"ג של מגנזיום כאשר רק 30-40% ממנו אכן נספג ומגיעו ליעדו. בעידן המודרני, התיעוש, המזון המעובד והקרקעות "המותשות" מקבלים מהתזונה כמות פחותה עוד יותר של מינרל זה ועל כן יש להשלים את המכסה הדרושה לגוף באמצעות תוסף תזונה.

מגנזיום כתוסף תזונה - רצוי שיהיה מסוג מגנזיום אוקסיד או הידרוקסיד הנספג ביתר קלות בסביבת חומציות הקיבה ושיכיל שילוב של ויטמיני ,B6 E, D וכן אבץ המגבירים ומשפרים משמעותית את ספיגת המגנזיום.

מינון

על פי רשויות הבריאות והתזונה האמריקאיות, ההמלצה למגנזיום לאוכלוסיה הכללית היא של 420 מ"ג ליום לגברים ו-320 מ"ג ליום לנשים, אך ישנן אוכלוסיות מיוחדות הזקוקות לכמות גדולה בהרבה מזו-כך למשל נשים הרות וילדים המצויים בתהליכי צמיחה זקוקים לכ-600 מ"ג ליום כמו גם ספורטאים החשופים לאובדן גבוה במיוחד של מגנזיום בזיעה-גברים ספורטאים זקוקים לכ-800-1000 מ"ג ונשים ספורטאיות לכ-600-800 מ"ג ליום, בתלות בתדירות ומשך אימוניהם כמו גם במידת ההזעה האישית. לפיכך, בכל זמן בו האימון ממושך ומתבצע בתנאי מזג אויר חם ולח, יש לדאוג לאספקה מוגברת של מגנזיום כמו גם של נתרן ואשלגן הן לפני האימון והן במהלכו ולאחריו, כאמור באמצעות משקאות איזוטונים, חטיפי אנרגיה המועשרים במלחים אלה, כדורי מלח ותוספי תזונה המכילים מגנזיום (כמו ה-ZMA). כך למשל, לנשים מומלץ ליטול 2 כמוסות ZMA לפני השינה ועוד אחד אחרי אימון ואילו לגברים-3 כמוסות לפני השינה ועוד אחד אחרי אימון.
התזונה בשאר היממה צריכה גם היא להיות עשירה במגנזיום ממקורות תזונתיים טבעיים. לדוגמא, ניתן להוסיף לסלט או ליוגורט גרעיני דלעת, שקדים, אגוזי מלך ושומשום, כולם מקורות מצויינים למגנזיום ולצד המנה הבשרית רצוי לבחור באורז או תפוחי אדמה לצד ירקות כמו תרד וברוקולי, כולם "ספקי" מגנזיום מעולים.

האם קיים סיכון בנטילה עודפת של מגנזיום? במינונים גבוהים מהמומלץ עלול לחץ הדם לרדת יתר על המידה כמו גם עלולים להופיע כאבי ראש, בחילות ואף הפרעות נשימה. על אנשים הסובלים ממחלות כיליה ולחץ דם נמוך מלכתחילה להימנע מנטילת תוספי מגנזיום ובכל מקרה מומלץ להיוועץ ברופא ובדיאטן קליני.

לסיכום, התנהלות תזונתית-אימונית נכונה תאפשר המשך שיפור הביצועים והתאוששות טובה מהם, גם במהלך חודשי הקיץ החמים והמתישים.

אירית אלמוג, דיאטנית קלינית ותזונאית ספורט