האם אי פעם חשבתם כמה מהר אתם יכולים לרכב וכמה רחוק אתם יכולים להגיע??
במאמר זה נראה כיצד תזונת ספורט נכונה יכולה "לעשות את ההבדל" בין רכיבה סבירה לרכיבה יעילה ומקדמת.
רכיבה מהירה, חזקה וטובה תתאפשר באמצעות צריכת פחמימות הולמת הן בתקופת האימונים והן בתחרות עצמה, תוך אספקת נוזלים ומלחים למניעת התייבשות ונזקיה.
אם כן, חשוב להבין שהפחמימות הן מקור האנרגיה העיקרי של השרירים המאפשרות לכם לרכב מהר יותר, חזק יותר ורחוק יותר.
מאחר וגופנו יכול לאגור כמות מוגבלת בלבד של פחמימות בצורת חומר תשמורת פחמימתי הנקרא גליקוגן (ליתר דיוק, כ-400-500 גרם בלבד), אימונים ממושכים ותחרויות העולים על 90 דקות פעילות מביאים לריקון משמעותי של מאגרי אנרגיה אלה. כאן נכנסת לתמונה התזונה!!
כל פחמימה שתוכלו לצרוך בזמן האימונים והתחרות (משקאות ספורט, חטיפי אנרגיה, ג'לים, כריכים עם ריבה או דבש וכדומה) יספקו לגופכם פחמימות זמינות אנרגטית שימנעו דלדול של מאגרי הגליקוגן בשרירים וידחו את שלב התשישות המרתיע.
במקביל לפחמימות, לצורך ביצועים מיטביים ומניעת פציעות, עליכם להשלים ולהחזיר את הנוזלים והמלחים שאובדים בזיעה (מים, נתרן, אשלגן, מגנזיום ומעט כלור). הזעה מוגברת במיוחד תתרחש בתנאי אקלים קשים בהם אתם עלולים לאבד דרך הזיעה עד 1.5 ליטרים לשעת אימון/תחרות!
שתית משקאות איזוטונים תבטיח החזרת חלק מהנוזלים ומהמלחים הנ"ל ותאפשר לכם להתרכז במאמץ, להמנע מפציעות וסיבוכים ולהגיע לביצועים מיטביים.
חשוב לזכור, שבתנאי חום גבוהים ישנה חשיבות עליונה לשילוב מגנזיום וכמות נאותה של מלחים אחרים במשקה שלכם.
אז איך מיישמים המלצות אלה?
ברכיבות של עד שעתיים:
60-90 דקות לפני תחילת הרכיבה מומלץ לשתות כ-750 מ"ל משקה איזוטוני יחד עם חטיף אנרגיה, או לחילופין – כריך עם ביצה או גבינות רזות (וללא ירקות נילווים!) יחד עם 750 מ"ל משקה איזוטוני.
גם קורנפלקס עם חלב רזה ולאחר מכן – איזוטון בכמות דומה יכולים להוות תחליף טרום-רכיבה הולם ו"מתדלק".
בהמשך – 10-15 דקות לפני תחילת הרכיבה מומלץ לשתות 200-500 מ"ל משקה איזוטוני או ג'ל בשילוב עם כמות דומה של מים.
ובמהלך האימון/התחרות?
כאן רצוי לדאוג לאספקה רצופה של פחמימות, נוזלים ומלחים על מנת לשמור על רמות גליקוגן טובות בשרירים, לדחות את התשישות עד כמה שניתן ולאפשר ביצועים משופרים. לפיכך, כדאי לצרוך ג'ל כל 20-25 דקות יחד עם כ-750 מ"ל מים או משקה איזוטוני.
אפשרות נוחה נוספת היא לחלק חטיף אנרגיה ל-3-4 מנות קטנות ולאכול מנה כזו כל 20 דקות לערך, לצד שתיה מספקת (750-1500 מ"ל, בהתאם לחום השורר בזמן האימון או התחרות ולרמת ההזעה האישית). ניתן לשלב גם אכילה של פרי או כריך לחם לבן עם "מריחה מתוקה" כל 30-40 דקות.
סיימנו את האימון או התחרות חזקים ויעילים, מביטים קדימה לעבר האימון והתחרות הבאים.
התקדמותנו והתחזקותנו תלויים ביכולתנו להתאושש, לשקם ולבנות שרירים שנפגעו בזמן האימון והתחרות.
